Vhodný výber potravín môže predstavovať významný rozdiel v tom, ako dobre vaše telo strávi to, čo zjete. Niektoré potraviny sú totiž ľahšie stráviteľné než iné na základe ich zložiek a množstva rôznych živín, ktoré obsahujú. Aj keď je najlepšie zaradiť do svojho jedálnička veľa rozmanitých potravín, sú situácie, kedy je lepšie držať sa potravín, ktoré sú väčšinou chuťovo nevýrazné a ľahko stráviteľné.
Chuťovo nevýrazná strava sa často odporúča ľuďom, ktorí sa zameriavajú na zlepšenie svojho trávenia. Zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré sú väčšinou nespracované a majú nízky obsah tuku a korenia. Eliminačná diéta, pri ktorej sa vylučujú problematické potraviny a alergény, je ďalším typom diéty, ktorá je užitočná pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a celkové trávenie.
Tu je niekoľko príkladov, kedy je vhodné jesť predovšetkým ľahko stráviteľné potraviny:
- Zažívate občasné tráviace problémy, plynatosť alebo nadúvanie.
- Chcete dopriať svojmu tráveniu trochu oddychu.
- Zotavujete sa po operácii.
- Máte potravinové alergie.
V tomto článku vám predstavíme 9 ľahko stráviteľných potravín pre vaše trávenie a upozorníme vás na potraviny, ktorým je lepšie sa vyhnúť, najmä ak trpíte niektorou z vyššie spomenutých ťažkostí.
Prečo je zdravé trávenie dôležité?
Udržiavanie tráviaceho traktu v dobrom stave môže v mnohých ohľadoch podporiť celkový zdravotný stav. Tráviaci systém zohráva kľúčovú úlohu pri vylučovaní odpadu a iných toxínov z tela a pomáha tiež pri rozkladaní potravy na jednotlivé živiny. Tráviaci systém je zároveň úzko prepojený s imunitným systémom – zdravý črevný mikrobióm pomáha podporovať zdravé fungovanie imunitného systému. Pod pojmom mikrobióm rozumieme mikrobiálny ekosystém alebo spoločenstvo, ktoré obýva definované prostredie so špecifickými vlastnosťami – t.j. súhrn všetkých mikroorganizmov, ktoré osídľujú makroorganizmus (v našom prípade človeka).
Dôvodov, prečo sú niektoré potraviny dobré pre celkové trávenie je hneď niekoľko:
- Majú nízky obsah tuku– potraviny s vysokým obsahom tuku sa môžu tráviť dlhšie, preto sú potraviny s nižším obsahom tuku vhodnejšie pre ľahšie trávenie.
- Sú bohaté na živiny – potraviny s vysokým obsahom živín, ako sú chudé bielkoviny, ovocie a zelenina, dodávajú telu energiu a živiny, ktoré potrebuje na udržanie celkového zdravia a normálnej hladiny energie.
- Podporujú zdravú reakciu tela na zápal – niektoré potraviny, ako napríklad zázvor, kurkuma a omega-3 mastné kyseliny, môžu pomôcť podporiť zdravú reakciu ľudského tela na zápal a zároveň prispieť k celkovému zdraviu čriev a imunitného systému.
- Poskytujú probiotiká – potraviny, ktoré obsahujú probiotiká, ako napríklad jogurt a kefír, dopomáhajú k rovnováhe zdravých baktérií v črevách a podpore zdravého trávenia.
Samozrejme, pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo životného štýlu (vrátane zavádzania určitých potravín alebo výživových doplnkov) by ste sa vždy mali poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
9 najlepších ľahko stráviteľných potravín
Ktoré potraviny sú považované za najľahšie stráviteľné? Nižšie uvádzame niekoľko príkladov na ľahko stráviteľne potraviny, ktoré môžete konzumovať, ak chcete podporiť svoje zdravé trávenie:
1.Chudé bielkoviny
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ale nízkym obsahom tuku a vlákniny, ako napríklad kuracie mäso bez kože, morčacie mäso a ryby, sú vo všeobecnosti ľahko stráviteľné. Červené mäso je ťažšie stráviteľné, pretože má zvyčajne vyšší obsah tuku. Odporúča sa aj konzumácia králika, zveriny, bažanta a pštrosa, pretože majú vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah tuku.
2.Varená zelenina a zrelé ovocie
Zelenina, ktorá je uvarená a mäkká (napríklad mrkva, cuketa a špenát) je ľahšie stráviteľná ako surová zelenina.
Zrelé ovocie, ako sú banány, melóny, ananás a papája, prirodzene obsahuje jednoduché cukry a tráviace enzýmy, ktoré telo ľahko rozkladá. Úprava ovocia varením (napr. jablkové pyré, ovocné výživy) ho robí ešte šetrnejším k vášmu žalúdku, pretože varenie rozloží obsah vlákniny a ovocie sa tak stane ľahšie stráviteľným.
3.Celozrnné obilniny a ryža
Obilniny, ako je jazmínová a basmati ryža, quinoa a ovsené vločky, sa zvyčajne ľahko rozkladajú a sú dobrým zdrojom energie a živín. V rámci pečiva sa odporúča dávať prednosť celozrnným výrobkom pred bielym pečivom. Ryža (basmati alebo jazmínová) je hypoalergénna potravina, vďaka čomu ju väčšina ľudí ľahko znáša a vďaka nízkemu obsahu tuku a vlákniny je taktiež ľahko stráviteľnou.
4.Jogurt a kefír
Jogurt a kefír, ktoré sa považujú za fermentované potraviny bohaté na probiotiká, dopomáhajú k zdravému tráveniu, a to aj tým, že znižujú občasnú zápchu, plynatosť a nadúvanie. V porovnaní s inými mliečnymi výrobkami sú jogurt a kefír často lepšie tolerované. Odporúčame vybrať si produkty na báze kozieho, ovčieho alebo dokonca kokosového mlieka.
5.Polievky a vývary z kostí
Polievky a vývary poskytujú telu tekutiny, ktoré dopomáhajú k hydratácii, ako aj rôzne živiny – napríklad kolagén (nachádzajúci sa v pravom vývare z kostí) a minerály. Aminokyseliny, ktoré sa nachádzajú vo vývare z kostí, pomáhajú udržiavať štruktúru a funkciu vášho tráviaceho traktu. Silná a zdravá sliznica čriev sa premieta do celkovej zdravej funkcie čriev a správneho vstrebávania živín.
Vývarová polievka pomáha liečiť črevo. Odporúča sa variť ju aspoň 4h a môžete jej navariť viac naraz a zamraziť (kvôli histamínu). Do vývaru je vhodné pridať kurkumu, bobkový list, soľ a trochu dlhého korenia (pippali, používa sa v ajurvéde ako náhrada čierneho korenia, nie je také dráždivé na tráviaci trakt ako čierne korenie). Najjemnejší vývar je zo sliepky (tú ale odporúčame vynechať kvôli histamínovej intolerancii), morky, králika a kačky.
6.Vajcia
Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a mnohých vitamínov a minerálov. Sú prekvapivo ľahko stráviteľné pre väčšinu ľudí, pokiaľ na nich nemajú alergiu. Najlepšou voľbou sú vajcia z voľného výbehu.
7.Zdravé oleje
Zatiaľ čo vyprážané a veľmi mastné jedlá nie sú pre trávenie ideálne, oleje ako olivový olej, avokádový olej, MCT olej a kokosový olej sú zvyčajne dobre tolerované.
8.Zázvor
Zázvor je bylina, ktorá je známa ako superpotravina pre črevá, pretože upokojuje žalúdok a sliznicu čriev. Pridajte ho trochu do smoothies, čajov, miešaných jedál alebo iných receptov pre extra podporu vášho trávenia.
9.Bylinné čaje a voda
Bylinné čaje bez kofeínu, ako napríklad mätový čaj, zázvorový čaj, nechtíkový čaj a harmančekový čaj, majú priaznivý vplyv na trávenie. Nezabúdajme však ani na čistú vodu, pretože voda pomáha udržiavať tráviaci systém hydratovaný, udržiava vlákninu v tele v pohybe a dokonca môže dopomôcť k pocitu sýtosti.
Ktoré potraviny sú ťažké na trávenie?
Niektoré potraviny môžu byť ťažšie stráviteľné ako iné, pretože ich štiepenie trvá dlhšie alebo môžu byť záťažou na črevá. Medzi najhoršie potraviny pre zdravie čriev sa zaraďujú potraviny s vysokým obsahom cukru, vyprážané a vysoko spracované potraviny.
Tu je niekoľko príkladov potravín, ktorým sa je vhodné vyhnúť:
- Mastné a vyprážané jedlá.
- Pikantné jedlá – pikantné potraviny môžu dráždiť tráviaci systém a spôsobovať nepríjemné pocity, najmä ak na ich konzumáciu nie ste zvyknutí.
- Fazuľa a strukoviny – fazuľa a strukoviny obsahujú sacharidy, ktoré niektorí ľudia ťažko rozkladajú, čo môže viesť k plynatosti a nadúvaniu.
- Hlúbovitá zelenina – zelenina ako brokolica, karfiol a kapusta obsahuje zložitý cukor zvaný rafinóza, ktorý telo ťažko trávi, čo môže často spôsobovať plynatosť.
- Mliečne výrobky – mnohí ľudia trpia intoleranciou laktózy, čo znamená, že majú problémy s trávením cukru, ktorý sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch.
- Spracované potraviny – spracované potraviny môžu mať vysoký obsah tuku, cukru a umelých prísad, čo môže sťažovať ich trávenie a spôsobovať nepríjemné pocity.
- Káva – káva je kyselinotvorná a oslabuje funkcie žlčníka.
Doplnky výživy pomáhajúce s trávením
1.Probiotiká
Ak chcete podporiť všeobecne zdravý tráviaci systém a svoju schopnosť absorbovať dôležité živiny, pridajte do svojho jedálnička denne probiotiká. Pre dodatočnú podporu čriev vyskúšajte napríklad náš produkt Flora Plus.
2.Kolagén
Kolagén je štrukturálny proteín, ktorý pomáha tvoriť a podporovať črevnú výstelku a prispieva k celkovému zdraviu tráviaceho a imunitného systému. Kolagénové kapsuly alebo kolagénový nápoj podporujú zdravú črevnú mikroflóru, zdravie črevnej sliznice a integritu čriev.
3.Tráviace enzýmy
Tráviace enzýmy pomáhajú podporovať správnu funkciu tráviaceho traktu, zdravé vylučovanie, udržiavanie zdravej črevnej mikroflóry a zároveň znižujú občasnú plynatosť, nadúvanie a zápchu. V našej ponuke ich nájdete napríklad v podobe kapsúl Green Papaya.
4.Zelené potraviny
Zatiaľ čo niektoré druhy zeleniny sa ťažko rozkladajú, organické zelené potraviny ako napríklad Immun Supreme Kapsuly a Immun Supreme prášok podporujú zdravú hladinu energie, zdravú detoxikáciu a celkovú funkciu tráviaceho traktu. Jednou z výhod zelených potravín je aj to, že ich konzumáciu väčšina ľudí znáša dobre aj v prípade, že im inak daný produkt nevyhovuje.
Produkty Immun Supreme obsahujú riasy, vitamíny a astaxanthin. Spirulína a riasa Chlorella nachádzajúce sa v tomto produkte podporujú imunitný systém a zvyšujú energetickú hladinu a vitalitu organizmu. Pomáhajú taktiež detoxikovať telo a viažu toxíny. Vitamín C sa podieľa na správnom fungovaní imunity a vitamín E hrá dôležitú úlohu pri ochrane buniek pred oxidačným stresom.
5.Jablčný ocot
Jablčný ocot je silne zásadotvorný a podporuje zdravú mikrobiálnu rovnováhu, zdravú hladinu antioxidantov a detoxikáciu. Skúste si denne pridať jednu polievkovú lyžicu jablčného octu do nápoja.