V súčasnej kuchyni sú oleje a tuky neoddeliteľnou súčasťou prípravy pokrmov. Ich výber ovplyvňuje nielen finálnu chuť jedla, ale aj jeho výživové hodnoty a celkový vplyv na naše zdravie. S nástupom zvýšeného záujmu o zdravé stravovanie sa stáva výber správneho oleja alebo tuku otázkou nielen pre gurmánov, ale aj pre každodenné domáce varenie. V dnešnom článku sa ponoríme do sveta tukov a olejov, prejdeme si ich vlastnosti a zistíme, ktoré sú najvhodnejšie na varenie a ktoré by sme radšej mali obmedziť či úplne vynechať.
Na internete nájdete rôzne informácie, a niektoré sú protichodné. Preto sme sa rozhodli vám v tom pomôcť a napísať základné informácie.
Čo sledovať pri výbere oleja?
- Typy mastných kyselín: Oleje sa skladajú z rôznych typov mastných kyselín, medzi ktoré patrí nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Každý typ mastnej kyseliny má rôzny vplyv na zdravie, pričom veľké množstvo nasýtených tukov zvyšuje hladinu LDL (zlého) cholesterolu, zatiaľ čo mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znižovať riziko srdcových ochorení.
- Prítomnosť esenciálnych mastných kyselín, pomer omega-6 a omega-3: Niektoré oleje obsahujú esenciálne mastné kyseliny, ako sú linolová kyselina (omega-6) a alfa-linolénová kyselina (omega-3), ktoré sú pre ľudský organizmus nevyhnutné, pretože ich telo nemôže samo vytvárať. Ideálny pomer medzi týmito dvoma esenciálnymi mastnými kyselinami je dôležitý pre zdravie. Prebytok omega-6 môže viesť k zápalom v tele, zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny pôsobia protizápalovo. Preto je dôležité dbať na vyvážený pomer medzi nimi.
- Vitamíny a minerály: Mnohé oleje obsahujú vitamíny a minerály, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Napríklad vitamín K je dôležitý pre zrážanie krvi, zatiaľ čo vitamín E je silným antioxidantom.
- Spôsob spracovania: Existuje niekoľko rôznych metód spracovania olejov, pri výbere oleja je dôležité čítať etikety a informovať sa o spôsobe spracovania:
- Studený lis: Oleje získané touto metódou sú považované za najčistejšie, pretože nevyužívajú vysoké teploty ani chemikálie. V dôsledku toho sú bohatšie na nutričné hodnoty ako iné.
- Rafinovaný: Rafinované oleje prechádzajú procesom, ktorý odstraňuje nečistoty a zlepšuje ich chuť, farbu a trvanlivosť. Avšak týmto procesom sa odstraňujúť aj niektoré nutričné hodnoty.
- Čiastočne hydrogenovaný: Tento proces zahŕňa pridanie vodíka k rastlinným olejom, čo mení ich konzistenciu a zvyšuje ich trvanlivosť. Tieto oleje obsahujú nezdravé trans-tuky.
Mozog a jeho potreba zdravých tukov:
Aj keď mozog tvorí iba malú časť celkovej hmotnosti tela, vyžaduje si približne 20% z celkovej metabolickej energie. Pre svoje optimálne fungovanie potrebuje esenciálne mastné kyseliny. Tieto však náš organizmus nedokáže sám produkovať, takže ich musíme prijímať v potrave. Mnoho ľudí má v strave prevahu omega-6 mastných kyselín na úkor omega-3 mastných kyselín, ako sú EPA a DHA. Bolo zistené, že ľudia s ADHD často majú nedostatok týchto esenciálnych tukov. Zdroje nasýtených tukov zahŕňajú potraviny ako bravčová masť, maslo či kokosový olej. Pre zdravý mozog je dôležité zvoliť prirodzené saturované tuky namiesto spracovaných rastlinných tukov.
Tieto sú najzdravšie oleje na varenie, pečenie:
- Extra panenský olivový olej
Olivový olej je obľúbený a často sa spomína medzi zdravými olejmi. Hoci je ideálny pre studenú kuchyňu, ako sú šaláty, možno ho tiež použiť na varenie, avšak menej je vhodný na vyprážanie. Jeho konzumácia je zastúpená v stredomorskej kuchyni, často považovanej za jednu z najzdravších na svete. Mnoho ľudí v stredomorskom regióne, ktorí sa dožívajú vyššieho veku, ho pravidelne konzumuje. Olivový olej má priaznivé účinky na srdcovocievny systém, pomáha znížiť hladinu cholesterolu a regulovať krvný cukor. Je tiež bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny a prináša mnoho zdravotných výhod, ako je podpora mozgovej funkcie, prevencia degeneratívnych mozgových ochorení, zlepšenie nálady a koncentrácie a podpora zdravia pokožky.
- Extra panenský kokosový olej
Kokosový olej je často označovaný za ideálny na varenie, vrátane vyprážania, vďaka jeho vysokej odolnosti voči teplote. Hoci bol kedysi kritizovaný za vysoký obsah nasýtených tukov, v súčasnosti sa chápe, že tieto tuky sú pre ľudské telo nevyhnutné. Ak nie je tepelne spracovaný, má antimikrobiálne a protiplesňové vlastnosti a je rýchlo a efektívne využívaný telom ako zdroj energie. Pomáha tiež pri potláčaní zápalov, regulácii krvného tlaku, znižuje riziko srdcových ochorení a podporuje chudnutie.
- Avokádový olej
Avokádový olej má zloženie podobné olivovému oleju s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín. Je vhodný na studenú aj teplú kuchyňu vďaka svojmu vyššiemu bodu dymenia. Konzumácia avokádového oleja podporuje srdcové zdravie, pomáha zlepšovať zrak, podporovať zdravie pokožky a chrániť telo pred oxidatívnym stresom.
- Živočíšne tuky
Hoci by mohlo byť pre niektorých prekvapujúce, živočíšne tuky môžu byť vhodnejšie na varenie než niektoré rastlinné oleje. Tuky, ako sú bravčová masť alebo husacia masť, sú považované za zdravé varenie, sú vhodné aj na vyprážanie. Dôležité je však zabezpečiť, aby pochádzali z dobre chovaných zvierat. Zloženie ich tuku závisí aj od toho, ako boli chované.
Ak boli kŕmené vysokým množstvom zrnovín, ich tuk bude obsahovať vysoký podiel polynenasýtených tukov. Naopak, tuk z voľne žijúcich zvierat je bohatší na mononenasýtené a nasýtené tuky.
Bravčová masť obsahuje okolo 50% mononenasýtených tukov, maslo okolo 32% a neobsahujú žiadne trans-tuky, čo je najhoršia vec, akú môžete do tela dostať.
Kvalitné živočíšne tuky môžu ponúknuť množstvo zdravotných výhod, vrátane podpory zdravého srdca a poskytovania vitamínu D. Navyše, jedlá pripravené s živočíšnymi tukmi môžu mať lepšiu chuť než tie pripravené s rastlinnými olejmi.
- Ghee (prepustené maslo) – liečivé podľa ajurvédskej medicíny a používané v diétach na liečbu čreva.
Ghee, známe aj ako prepustené maslo, je tradičný indický produkt, ktorý sa získava z masla tým, že sa jeho vodná zložka odparí a odstránia sa všetky mliečne bielkoviny. Výsledkom je zlatožltá aromatická látka, ktorá je stabilná pri vysokých teplotách a je ideálna na varenie.
Ghee sa v Indii používa už tisíce rokov, nielen ako potravina, ale aj v ajurvédskom lekárstve kvôli jeho liečivým vlastnostiam. V diétach GAPS (Gut and Psychology Syndrome) a BED (Body Ecology Diet) sa ghee odporúča kvôli svojej schopnosti liečiť a obnovovať črevnú sliznicu. Tieto diéty sú založené na faktoch, že mnohé chronické ochorenia súvisia s nerovnováhou v črevnej mikroflóre a že liečením čriev možno dosiahnuť celkové zlepšenie zdravotného stavu. Ghee sa považuje za jeden z kľúčových zložiek v týchto liečebných protokoloch.
Ktorým sa určite vyhnúť...
Mnohé rastlinné oleje sa nepovažujú za zdravé v dôsledku spôsobu, akým sú spracovávané. Tieto oleje nie sú získavané lisovaním za studena, ale sú rafinované, čo často zahŕňa použitie bieliacich chemikálií a deodorantov kvôli nepríjemnému zápachu, ktorý rafinácia spôsobuje. Rafinácia môže tiež meniť ich chemickú štruktúru, čo ich mení z pôvodne zdravých na vyslovene nezdravé. Medzi nezdravé polynenasýtené oleje patria sójový, slnečnicový, repkový, kukuričný, rafinovaný palmový, zo semien hrozna, z ryžových otrúb a všetky hydrogénované oleje. K tomu je dôležité pridať trans-tuky, ktoré sa vyskytujú v mnohých komerčných potravinárskych produktoch, vrátane niektorých šľahačiek, nátierok, margarínov, dresingov a vyprážaných jedál v reštauráciách.
Repkový olej: Mýtus o zdravom rastlinnom tuku
Tento olej sa získava lisovaním zo semien repky, no potom prechádza chemickým čistením hydroxidom sodným a rafináciou podobnou výrobe mydla. Nakoniec je zbavený pachov a bielený chemickými bielidlami. Takto intenzívne spracovaný olej sa výrazne odlišuje od svojej pôvodnej rastlinnej formy a viac sa podobá priemyselným výrobkom než potravine. Repkový olej sa stal obľúbeným výrobkom mnohých domácností a reštaurácií vďaka jeho nízkemu obsahu nasýtených tukov a povahe lacnejšieho alternatívneho rastlinného oleja. Napriek tomu, že je často prezentovaný ako zdravý výber, vedecké výskumy naznačujú opak. Štúdia vedená Dr. Domenicom Praticom z Temple univerzity vo Filadelfii odhalila, že konzumácia iba dvoch lyžičiek repkového oleja denne môže negatívne ovplyvniť mozog, konkrétne spôsobovať zhoršenie pamäti a schopnosti učiť sa. Ako podčiarkuje Dr. Pratico, popularita repkového oleja a jeho považovanie za zdravú alternatívu je v skutočnosti len široko rozšíreným mýtom. Jeho vplyv na zdravie mozgu bol doteraz len málo skúmaný, a teraz, keď sa začínajú objavovať alarmujúce zistenia, je čas prehodnotiť jeho miesto v našich kuchyniach.
Experti tvrdia, že ak už vyprážať, tak zdravšie je to robiť v živočíšnom tuku bohatom na nasýtené mastné kyseliny ako v kukuričnom, repkovom či slnečnicovom oleji.
Veríme, že tento článok vám poskytol jasnejší obraz o rôznych tukoch pri príprave jedla a ich vplyve na naše zdravie. A na základe toho si budete vyberať tuky, ktoré sú pre vaše zdravie najlepšie.
Chcete sa nás niečo opýtať, prípadne sa objednať? Zavolajte na 0911 933798 alebo vyplňte prosím tento formulár:
Vaše osobné údaje spracováva firma Naturopat s.r.o. a potrebujeme ich na účel spätného kontaktovania (právnym základom je oprávnený záujem). Zásady spracovania a ochrany osobných údajov