Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si udržať fyzické aj duševné zdravie, je dostatok kvalitného spánku. Vysoká úroveň stresu, rušný život a náročné povinnosti nám to však môžu sťažovať.
Zaspávanie a udržanie sa v spánku môže byť pre mnohých ľudí výzvou, čo však máte pod kontrolou je kvalita vašej stravy, ktorá ovplyvňuje okrem iného aj to, ako dobre vaše telo dokáže zvládať stres, zrelaxovať a v noci zaspávať. To, čo jeme, ovplyvňuje schopnosť nášho tela produkovať hormóny a neurotransmitery, ktoré napomáhajú pokojnému spánku, pričom zdravá strava je samozrejme dôležitá aj pre celkové zdravie.
Aké potraviny vám pomôžu zaspať? Prečítajte si náš článok a zistite, ako si môžete jednoducho pomôcť k dobrému spánku.
Najlepšie potraviny pre lepší spánok
Trvalo dobrý spánok závisí od viacerých faktorov vrátane kvality vašej stravy, úrovne stresu a vašich návykov počas dňa, napríklad či cvičíte a trávite pobyt na slnku. Existuje niekoľko potravín, ktoré vám pomôžu lepšie spať, najmä komplexné sacharidy a potraviny s vysokým obsahom živín vrátane horčíka a tryptofánu.
Medzi tieto potraviny patria:
1. Hydina (morčacie a kuracie mäso)
Morčacie a kuracie mäso obsahujú bielkoviny (aminokyseliny), riboflavín, fosfor a selén, čo sú dôležité zložky zdravej stravy, ktoré napomáhajú normálnym kognitívnym funkciám.
Hydina má tiež vysoký obsah aminokyseliny tryptofánu, ktorá uvoľňuje melatonín – hormón, ktorý pomáha regulovať váš cirkadiánny rytmus, čiže vaše „vnútorné hodiny“.
2. Vlašské orechy
Orechy, ako napríklad vlašské orechy a mandle, sú skvelým zdrojom tryptofánu, ktorý ako už bolo spomenuté, pomáha telu produkovať melatonín a tiež serotonín – ďalšiu upokojujúcu látku pre lepší spánok.
Okrem toho majú vlašské orechy vlastný zdroj melatonínu, ktorý vám môže pomôcť so spánkom. Orechy tiež podporujú zdravú reakciu tela na zápal.
3. Mandle
Okrem tryptofánu sú mandle aj skvelým zdrojom horčíka. Keď je hladina horčíka nízka, je pre naše telo ťažšie udržať neprerušený spánok. Pomôcť dokáže už hrsť orechov denne.
Horčík zlepšuje spánok aj tým, že podporuje zdravé reakcie na zápaly a zdravú hladinu kortizolu (kortizol je tzv. „stresový hormón“, ktorý vám môže v noci brániť spať).
4. Bylinný čaj
Pokiaľ daný čaj neobsahuje kofeín, je dokázané, že nočný rituál so šálkou upokojujúceho čaju vám pomôže zaspať. Harmanček, mučenka alebo mäta pieporná sú skvelou a chutnou voľbou pre ľahšie zaspávanie.
5. Banány
Celková zdravá strava a životný štýl sú to najlepšie, čo môžete urobiť pre spánok, a to zahŕňa aj niekoľko porcií ovocia s vysokým obsahom živín denne.
Ktoré ovocie pomáha lepšie zaspať? Niektoré druhy sú vhodnejšie ako iné, dobrou voľbou sú napríklad banány, ktoré obsahujú sacharidy, horčík a draslík, čo sú dva elektrolyty, ktoré pomáhajú zdravému spánku a nervovým funkciám.
6. Kiwi
Kiwi má vysoký obsah draslíka, antioxidantov a vitamínu C, čo sú živiny, ktoré podporujú zdravý imunitný systém a tým pomáha podporiť aj dobrý spánok.
7. Ryby
Voľne lovené tučné ryby, ako je tuniak, losos alebo pstruh, vám dodajú bielkoviny, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporia dobrý spánok vďaka zvýšenej produkcii serotonínu.
8. Kel
Kel je superpotravina, ktorá ponúka množstvo živín vrátane antioxidantov, vápnika a horčíka. Podobne ako celozrnné obilniny a mliečne výrobky, aj listová zelenina prispieva k podpore zdravého krvného obehu, srdcových funkcií a zdravia mozgu, čo napomáha spánku a relaxácii.
9. Špenát a iná zelená zelenina
Podobne ako kel, aj špenát, švajčiarsky mangold, zelený šalát a ďalšie zelené potraviny vám poskytnú fytonutrienty, horčík, vápnik a tiež vlákninu, ktorej väčšina ľudí potrebuje v strave viac než reálne prijíma, a ktorá podporuje zdravú funkciu imunitného systému, zdravie čriev, mozgu a má aj mnoho iných benefitov.
Tieto druhy zeleniny vám pomôžu aj pri dobrom spánku, pretože skvalitnia vaše bdelé hodiny a dodajú vám energiu počas dňa – napríklad motiváciu na cvičenie, ktoré prispeje k vášmu lepšiemu nočnému spánku.
10. Mlieko a jogurt
Mlieko a iné mliečne výrobky, ako napríklad jogurt alebo kefír, majú vysoký obsah bielkovín a zlúčenín ako napríklad tryptofán, ktoré pomáhajú vášmu telu pri tvorbe melatonínu.
Okrem toho jogurt a kefír obsahujú probiotiká, ktoré pomáhajú zdraviu tráviaceho traktu a imunitného systému, vďaka čomu sa môžete celkovo cítiť dobre.
11. Koreniny ako kurkuma, zázvor a škorica
Mnoho ľudí zistilo, že krémová, teplá a upokojujúca šálka „zlatého mlieka“ pred spaním je skvelým nápojom pre pocit väčšieho uvoľnenia a ospalosti. Zlaté mlieko sa vyrába z tradičných korenín vrátane kurkumy, zázvoru a škorice, ktoré majú zahrievacie, uzemňujúce a protizápalové účinky. Recept na zlaté mlieko nájdete v našom článku tu.
Môžete si tiež skúsiť vyrobiť vlastné zázvorové shoty, ktoré sú plné antioxidantov a mikroživín vrátane vitamínov C a E.
12. Červená repa
Vyvážená strava, ktorá podporuje pokojný spánok, by vám mala poskytnúť dostatok základných vitamínov a minerálov, ktoré vám dodajú energiu počas dňa. Podobne ako listová zelenina, aj červená repa má vysoký obsah živín, ktoré môžu pomôcť dodať energiu vašim svalom a mozgu, vrátane oxidu dusnatého, ktorý podporuje zdravý prietok krvi.
13. Naklíčené obilniny
Naklíčené celozrnné obilniny, ako je hnedá ryža, quinoa a ovos, obsahujú sacharidy, vlákninu a horčík, ktoré sú užitočné na podporu relaxácie, zdravého prietoku krvi a podporu zdravia svalov. Konzumácia kvalitného krajca chleba z naklíčených zŕn pár hodín pred spaním môže mať priaznivý vplyv aj na kvalitu vášho nočného spánku.
14. Bobule a čerešne
Všetky druhy bobuľového ovocia a čerešní prirodzene obsahujú sacharidy a sú dobrým zdrojom základných minerálov, ktoré podporujú pokojný spánok. Obsahujú tiež melatonín, ktorý dopomáha k zaspávaniu.
Doplnky pre podporu zdravého spánku
Niektoré živiny, rastlinné zložky a adaptogénne byliny sa už dlho používajú v tradičných prístupoch na podporu zdravého spánku, napríklad mučenka, ashwagandha, levanduľa a horčík.
Tu je niekoľko výživových doplnkov na podporu spánku, ktoré môžete vyskúšať:
Ashwaganda – tento adaptogén podporuje relaxáciu, pokojnejší spánok, schopnosť organizmu prispôsobiť sa stresu, ako aj zdravú hladinu energie počas dňa. Je tiež jednou z hlavných zložiek obsiahnutých v kapsulách Planet Ayurveda Sleep Naturals, v ktorých spolu s Brahmi bojuje proti stresu, nespavosti, úzkosti a depresii. Táto kombinácia zároveň podporuje pamäť, uvoľňuje svalstvo a napomáha k lepšiemu spánku.
Horčík – prispieva k podpore duševného uvoľnenia a pomáha znížiť svalové napätie a pocity stresu.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pred spaním
Nižšie uvedené spracované potraviny môžu narušiť zdravé trávenie a prerušiť zdravú reakciu na zápal, preto je najlepšie ich v strave obmedziť:
- nadmerné množstvo alkoholu;
- príliš veľa kofeínu, ktorý je stimulantom;
- pridané cukry, ktoré sa nachádzajú v dezertoch, sladkých nápojoch, mnohých tyčinkách, jogurtoch atď.;
- hydrogenované tuky a niektoré nasýtené tuky, ako sú transmastné tuky, ktoré sa nachádzajú v jedlách rýchleho občerstvenia a iných vyprážaných výrobkoch, spracovaných pochutinách, sušienkach, šiškách, krekroch a väčšine margarínov;
- oleje s vysokým obsahom omega 6 vrátane kukuričného, slnečnicového, sójového a arašidového oleja;
- rafinované sacharidy/výrobky z bielej múky vrátane väčšiny chleba, rožkov, krekrov a cereálií;
- u niektorých ľudí potravinové alergény vrátane lepku, ktorý sa nachádza v nadmiere najmä v pšenici, alebo mliečne výrobky, ktoré môžu byť pre niektorých ľudí ťažko odbúrateľné;
- umelé sladidlá vrátane aspartámu, ktoré sú ťažko stráviteľné a tiež stimulujú nervovú sústavu.
Ako si ešte pomôcť ku kvalitnejšiemu spánku?
Ak si chcete zlepšiť kvalitu spánku, najväčší efekt zvyčajne prináša kombinácia niekoľkých jednoduchých návykov:
1. Dodržujte pravidelný režim
- Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase – aj cez víkend.
- Telo si vytvorí stabilný cirkadiánny rytmus a zaspávanie bude jednoduchšie.
2. Ranné denné svetlo
- Po zobudení strávte 10–30 minút na prirodzenom dennom svetle.
- Pomáha nastaviť biologické hodiny a podporuje večernú tvorbu melatonínu.
3. Obmedzte modré svetlo večer
- Aspoň 1–2 hodiny pred spaním obmedzte mobil, tablet a počítač.
- Ak ich musíte používať, zapnite si nočný režim alebo použite okuliare blokujúce modré svetlo.
4. Pohyb počas dňa
- Pravidelné cvičenie zlepšuje spánok.
- Intenzívny tréning radšej dokončite aspoň 2–3 hodiny pred spaním.
5. Spálňa
- Ideálne podmienky sú teplota približne 17–19 °C, čo najväčšia tma, minimum hluku a pohodlný matrac a vankúš.
6. Večerný rituál
- 30–60 minút pred spaním sa venujte napríklad čítaniu knihy, doprajte si teplú sprchu alebo kúpeľ, skúste jemný strečing, pustite si pokojnú hudbu alebo vykonávajte dychové cvičenia (napríklad pomalý nádych na 4 sekundy, výdych na 6–8 sekúnd).