Kolagén je najrozšírenejším proteínom v ľudskom tele, ktorý tvorí základnú zložku spojivového tkaniva, kože, svalov, šliach a kostí. Táto prírodná bielkovina zabezpečuje pružnosť orgánov a tkanív, buduje chrupavky, kĺby, vlasy, nechty, pokožku a všetky životne dôležité orgány. S pribúdajúcim vekom sa však tvorba kolagénu prirodzene znižuje, čo môže mať priamy vplyv na naše telo. Do syntézy kolagénu môže zasahovať aj celý rad ďalších faktorov, napríklad fajčenie, vystavenie sa slnečnému žiareniu a nesprávna strava.
Používanie kolagénového doplnku je pravdepodobne najjednoduchší a najúčinnejší spôsob, ako pomôcť zvýšiť hladiny kolagénu. Ďalšou možnosťou je konzumácia rôznych potravín, ktoré podporujú vlastnú produkciu kolagénu v tele. Či už pomocou potravín, kolagénových doplnkov alebo kombináciou oboch, zvýšenie príjmu kolagénu so sebou prináša nasledujúce benefity:
- Zdravie pokožky: Kolagén je zodpovedný za pružnosť a pevnosť pokožky. Pokles jeho množstva v tele vedie k vzniku vrások a ochabovaniu pokožky. Doplnky s kolagénom a vhodná strava pomáhajú zlepšiť hydratáciu a elasticitu pokožky, čím prispievajú k mladistvému vzhľadu.
- Kĺby a šľachy: Kolagén podporuje zdravie kĺbov a šliach, keďže je hlavnou zložkou chrupavky. Pravidelné užívanie kolagénu zmierňuje bolesť a zlepšuje pohyblivosť kĺbov, čo je obzvlášť prospešné pre športovcov a ľudí s artritídou a artrózou.
- Kosti: Kolagén tvorí veľkú časť kostnej hmoty, čo prispieva k ich pevnosti a štruktúre. Hustota kostí časom klesá, čo zvyšuje riziko osteoporózy. Kolagén hrá v prevencii osteoporózy významnú úlohu.
- Svaly: Kolagénový proteín je nevyhnutný pre rast a regeneráciu svalov. Jeho dopĺňanie zvyšuje svalovú hmotu a podporuje regeneráciu po fyzickej záťaži.
- Zdravie čriev: Kolagén posilňuje črevnú sliznicu a zdravé fungovanie tráviaceho traktu, čím pomáha pri prevencii a liečbe rôznych tráviacich problémov.
8 najlepších jedál pre tvorbu kolagénu
Ak je vaším cieľom zvýšiť hladinu kolagénu, tak by ste sa mali zamerať predovšetkým na výživovo bohatú stravu, ktorá obsahuje veľa aminokyselín, antioxidantov a vitamínu C. Tvorbu kolagénu podporujú aj prvky ako zinok, mangán a meď. Pri podpore syntézy kolagénu nezabúdajme ani na konzumáciu dostatočného množstva kvalitných potravín bohatých na bielkoviny a zdravé tuky. Tu je 8 najlepších potravín podporujúcich tvorbu kolagénu, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička:
- Vývarová polievka
Vývar z kostí je jednou z mála potravín, ktoré skutočne obsahujú kolagén. Ide o tradičný pokrm, ktorý sa pripravuje dlhým varením kostí a spojivových tkanív zvierat. Tento proces extrahuje rôzne prospešné látky a dôležité živiny, vrátane:
- Kolagénu – dôležitý proteín pre zdravie pokožky, kĺbov, kostí a svalov. Kolagén vo vývare z kostí pomáha zlepšiť elasticitu a hydratáciu pokožky, čo vedie k mladistvejšiemu vzhľadu a znižuje výskyt vrások.
- Minerálov – vápnik, horčík, fosfor a ďalšie minerály, ktoré podporujú zdravie kostí a zubov.
- Aminokyselín – glycín, prolín a glutamín, ktoré sú nevyhnutné pre regeneráciu a rast tkanív a zdravie tráviaceho traktu. Aminokyseliny podporujú detoxikačné procesy v pečeni, čím napomáhajú telu efektívnejšie odstraňovať toxíny.
Pravidelná konzumácia vývarovej polievky prispieva k zlepšeniu zdravia kĺbov, pokožky, tráviaceho traktu, imunitného systému a celkovej pohody. Vďaka jednoduchosti prípravy a bohatstvu živín je vývarová polievka cenným doplnkom zdravej stravy. Odporúča sa variť ju aspoň 4 hodiny, môžete jej však navariť aj viac naraz a zamraziť (kvôli histamínu). Do vývaru z kosti je vhodné pridať kurkumu, bobkový list, soľ a trochu dlhého korenia pippali (používa sa v ajurvéde ako náhrada čierneho korenia, pretože nie je také dráždivé na tráviaci trakt ako čierne korenie). Najjemnejší vývar si pripravíte zo sliepky (tú ale odporúčame vynechať pri histamínovej intolerancii), králika, morky, a kačky.
Rybí vývar je tiež je dobrým zdrojom morského kolagénu. Podľa štúdií môže aj tento typ kolagénu napomáhať pružnosti pokožky.
- Spirulina
Táto riasa je skvelým rastlinným zdrojom aminokyselín, ako je glycín, ktorý je kľúčovou zložkou kolagénu. Jej sušenú formu môžete použiť pri príprave zelených smoothies, dezertov alebo štiav.
- Aljašská treska
Treska je plná aminokyselín, selénu, vitamínu B6 a fosforu. Aj ostatné voľne lovené ryby, ako je losos, tuniak, sardinky a makrela sú vynikajúcim zdrojom nielen bielkovín, ale aj omega-3 mastných kyselín a ďalších látok, ktoré podporujú celkové zdravie.
- Vajcia
Vajcia a vaječné bielka patria medzi najlepšie kolagénové potraviny vďaka obsahu aminokyselín, vrátane glycínu a prolínu.
- Želatína
Ide o typ bielkoviny odvodenej od kolagénu. Používajte ju do polievok, dusených jedál alebo vývarov, aby ste zvýšili ich výživovú hodnotu.
- Tekvicové semiačka
Tekvicové semiačka obsahujú približne 19 % odporúčanej dennej hodnoty zinku v jednej porcii – minerálu, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou syntézy kolagénu.
- Zelenina
Zelená listová zelenina ako je špenát, kel a rukola je skvelým zdrojom prospešných látok, antioxidantov a vitamínu C. Preto ju zaraďujeme medzi potraviny, ktoré najlepšie podporujú syntézu kolagénu v tele, čo je obzvlášť dôležité pre vegánov, pretože vegánsky kolagén neexistuje.
Medzi ďalšie prospešné druhy zeleniny patria popri listovej zelenine aj ružičkový kel, kapusta, huby, mrkva, maslová tekvica, sladké zemiaky, cibuľa, paradajky a paprika.
Cesnak je bohatý na síru, ktorá podporuje syntézu kolagénu v tele. Cibuľa, pór, pažítka a šalotka sú tiež dobrým doplnkom vášho jedálnička na zvýšenie príjmu flavonoidných antioxidantov a organických zlúčenín síry.
- Ovocie
Okrem vyššie spomenutých potravín zaraďujeme medzi potraviny pomáhajúce tvorbe kolagénu aj bobuľovité ovocie (napríklad jahody, čučoriedky, ostružiny, maliny, bazové bobule, brusnice, acai a goji), ktoré je bohaté na vitamín C, ako aj na antokyány, kyselinu elagovú a ďalšie antioxidanty, ktoré môžu podporiť zdravú hladinu kolagénu.
Citrusové plody, ako sú citrón, limetky, pomaranče a grapefruity vám dodajú vitamín C, antioxidanty, vlákninu a ďalšie mikroživiny, ktoré pomáhajú podporovať celkové zdravie.
Čerešne, hrozno, avokádo, kiwi, jablká a ananás sú ďalšie druhy ovocia, ktoré by ste mali vyhľadávať, aby vaša strava bola celkovo bohatšia na živiny.
Ako ešte vieme zvýšiť celkové množstvo kolagénu?
Príjem kolagénu vieme zvýšiť nielen stravou, ale aj výberom vhodných výživových doplnkov. Kapsuly Kolagén + Kyselina Hyalurónová + Vitamín C od firmy Biocom v sebe kombinuje 3 účinné zložky, ktorých spojenie prináša množstvo zdravotných a estetických výhod. Každá z týchto zložiek podporuje zdravie a funkciu pokožky, kĺbov a celkovú regeneráciu tkanív. Integrácia týchto látok do každodennej starostlivosti môže výrazne prispieť k udržaniu mladistvého vzhľadu, pohyblivosti a celkovej vitality. Odporúčaná denná dávka (2 kapsuly) obsahuje 920 mg hydrolyzovaného hovädzieho kolagénu, 40 mg vitamínu C a 40 mg kyseliny hyalurónovej.
Kyselina hyalurónová je prirodzene sa vyskytujúca látka, ktorá hydratuje a lubrikuje tkanivá. Je podobná kolagénu, vytvára sieť v tkanivách a vypĺňa medzibunkový priestor medzi bunkami, čím zabezpečuje, aby si orgány zachovali svoju pružnosť a pevnosť. Môže viazať tisíckrát viac vody, ako je jej vlastná hmotnosť. Vypĺňa kožu a spojivové tkanivá, premazáva kĺby a je dôležitou zložkou chrupaviek. Je prirodzeným zvlhčovačom, posilňuje imunitný systém, pomáha správnemu vstrebávaniu vitamínov a minerálov, spomaľuje proces starnutia.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre syntézu kolagénu – podporuje tvorbu kolagénu, čo zvyšuje jeho účinnosť v tele. Ako antioxidant chráni pokožku pred poškodením spôsobeným UV žiarením a znečistením. Vitamín C zároveň posilňuje imunitný systém, čo zlepšuje celkové zdravie.
Synergickými výhodami kombinácie Kolagén + Kyselina Hyalurónová + Vitamín C sú:
- Zlepšenie kvality pokožky: Kombinácia kolagénu a kyseliny hyalurónovej spolu s vitamínom C vedie k lepšej hydratácii, pevnosti a elasticite pokožky. Vitamín C zvyšuje produkciu kolagénu a zároveň chráni pokožku pred poškodením.
- Podpora kĺbov a pohybového aparátu: Kolagén a kyselina hyalurónová spoločne podporujú zdravie kĺbov a šliach, znižujú bolesť a zlepšujú pohyblivosť. Vitamín C prispieva k syntéze kolagénu a zlepšuje jeho účinnosť.
- Celková regenerácia tkanív: Všetky tri zložky podporujú rýchlejšiu regeneráciu a hojenie tkanív, čo je prospešné pri zraneniach alebo po fyzickej námahe.