Vitamín D, známy aj ako tzv. “slnečný vitamín“, je esenciálna látka, ktorá hrá kľúčovú úlohu v mnohých biologických procesoch. Tento vitamín je jedinečný tým, že ho telo môže syntetizovať prostredníctvom vystavenia pokožky slnečnému žiareniu. Napriek tomu, že je možné získať vitamín D aj z potravy a doplnkov, mnoho ľudí na celom svete trpí jeho nedostatkom. Tento článok Vám priblíži hlavné benefity vitamínu D, následky jeho deficitu a jeho odporúčané dávkovanie.
Čo je to vitamín D a prečo ho potrebujeme?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je prirodzene prítomný v niektorých potravinách, do iných sa pridáva a je dostupný aj ako doplnok stravy. Vytvára sa aj endogénne, keď ultrafialové (UV) lúče zo slnečného žiarenia dopadajú na pokožku a spúšťajú jeho syntézu. Vyskytuje sa predovšetkým v dvoch formách – D2 (ergokalciferol) a aktívna forma D3 (cholekalciferol), ktorú dokáže telo lepšie vstrebať.
Získať dostatok vitamínu D len z prirodzených zdrojov (živočíšnych tukových potravín – 80 % a slnečného žiarenia – 20 % je náročné. Pre mnohých ľudí je na udržanie zdravých hodnôt vitamínu D nevyhnutná konzumácia výživových doplnkov a potravín obohatených o vitamín D. Medzi skupiny s najväčšou pravdepodobnosťou nedostatku vitamínu D patria dojčení novorodenci (umelé dojčenské mlieka už sú zvyčajne obohatené o vitamín D), starší ľudia, ľudia s obmedzeným pobytom na slnku, ľudia s tmavou pokožkou a obézni ľudia.
Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, jeho vstrebávanie závisí od schopnosti čreva absorbovať tuky zo stravy. Znížený rozklad tukov súvisí s oslabením pečene a jej zanášaním – tukovatením, čím sa produkuje menej žlče na rozklad tukových živočíšnych potravín s obsahom D vitamínu. Avšak pomocou potravín máme priať 80% vitamínu D.
Najbežnejšími dôsledkami nedostatočného užívania vitamínu D sú:
- Oslabenie kostí a opornej sústavy
Vitamín D pomáha regulovať hladiny vápnika a fosforu v krvi. Bez dostatočného množstva vitamínu D sa vápnik neabsorbuje efektívne, čo môže viesť k rôznym oslabeniam kostí a opornej sústavy ako osteopénia a osteoporóza, skolióza a pod.
Osteoporóza je stav charakterizovaný zníženou hustotou kostí a zvýšeným rizikom zlomenín. Nedostatok vitamínu D vedie k zníženej absorpcii vápnika, čo môže výrazne prispieť k rozvoju osteoporózy, najmä u starších dospelých.
- Svalová slabosť a bolesti, tetánia
Nedostatok vitamínu D môže spôsobovať svalovú slabosť a bolesti. Tento stav môže byť spôsobený zníženou hladinou vápnika v svaloch, čo je nevyhnutné pre svalovú kontrakciu a funkciu.
- Zvýšené riziko infekcií
Vitamín D podporuje produkciu antimikrobiálnych peptidov, ktoré chránia organizmus pred infekciami. Jeho nedostatok môže viesť k zvýšenému riziku infekcií, vrátane respiračných infekcií, ako sú prechladnutie, chrípka alebo Covid-19.
- Kardiovaskulárne ochorenia
Nedostatok vitamínu D je spájaný so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Štúdie ukazujú, že nízke hladiny vitamínu D môžu prispievať k vzniku hypertenzie, koronárnych srdcových ochorení a mŕtvice.
- Alergie a autoimunitné ochorenia ako ekzém, psoriáza, reuma, autoimunitné zápaly štítnej žľazy
- Problémy s duševným zdravím
Existuje súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D a zvýšeným výskytom duševných porúch, ako sú depresia a úzkosť. Nedostatok vitamínu D môže negatívne ovplyvňovať hladiny serotonínu v mozgu, čo vedie k zmenám nálady a celkovej pohody. Významný deficit vitamínu D bol zistený aj u detí s poruchami pozornosti (ADHD).
- Prevencia niektorých druhov rakoviny
Výskum naznačuje, že dostatočná hladina vitamínu D môže byť spojená s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, vrátane rakoviny hrubého čreva, prostaty a prsníka.
Koľko vitamínu D by sme mali denne prijať?
Odporúčané denné dávky vitamínu D sa môžu líšiť v závislosti od veku, geografickej polohy, sezóny, životného štýlu a celkového zdravotného stavu jednotlivca. V našich zemepisných šírkach je potrebné dopĺňať vitamín D aspoň do polovice mája. Je síce pravdou, že už 20-minútové vystavenie sa letnému slnku dokáže pokryť dennú potrebu vitamínu D, netreba sa však na to spoliehať. Deficit D vitamínu v organizme sa už len pobytom na slnku neupraví. Stačia totiž 2 až 3 dni pod mrakom alebo dážď a množstvo vitamínu D v krvi sa opäť dostane pod odporúčanú hranicu.
Odporúčané denné dávky vitamínu D
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) vypracoval referenčné výživové hodnoty pre vitamín D. Aktualizované referenčné hodnoty EFSA zahŕňajú všetky potravinové zdroje vitamínu D vrátane prirodzených potravinových zdrojov, obohatených potravín (napr. dojčenské mlieka) a výživových doplnkov stravy.
Odporúčané dávky podľa EFSA:
- Deti 0-6 mesiacov: 1000 IU (25 mikrogramov) denne
- Deti 7-12 mesiacov: 1500 IU (37,5 mikrogramov) denne
- Deti 1-3 roky: 2500 IU (62,5 mikrogramov) denne
- Deti 4-8 rokov: 3000 IU (75 mikrogramov) denne
- Deti 9 rokov a viac, dospelí, tehotné a dojčiace ženy: 4000 IU (100 mikrogramov) denne
U niektorých jedincov môže byť potrebné užívanie vyšších dávok vitamínu D na dosiahnutie jeho optimálnej hladiny a to najmä u tých ľudí, ktorí sú vystavení nízkemu slnečnému žiareniu, majú tmavšiu pokožku, sú starší, trpia obezitou alebo majú určité zdravotné problémy (napr. osteoporóza či malabsorpčné syndrómy, stukovatelá pečeň, autoimunitné ochorenia a opakované časté zápaly a infekcie).
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď sú tieto dávky považované za bezpečné, pravidelné užívanie vysokých dávok bez lekárskeho dohľadu – sledovania hladiny D vitamínu v krvi môže viesť k toxicite vitamínu D. Symptómy toxicity zahŕňajú nevoľnosť, vracanie, slabosť, časté močenie, a v extrémnych prípadoch kalcifikáciu tkanív a poškodenie orgánov. Denné dávky do 5600 IU nevedú u dospelých k toxicite ani pri dlhodobom užívaní. Ak sú pre rýchle doplnenie hladiny D vitamínu v tele užívané prechodne vyššie dávky, je potrebné po istom čase D vitamín v krvi znova premerať.
Pre jednotlivcov so zvýšeným rizikom deficitu alebo pre tých, ktorí užívajú doplnky vitamínu D vo vysokých dávkach, je vhodné pravidelne kontrolovať hladiny vitamínu D v krvi napr. 1 x ročne. Za optimálnu hodnotu vitamínu D považuje jeho horná hranica, pričom stredné hodnoty sú už vnímané ako deficit. O premeranie hodnôt vitamínu D v krvi môžete požiadať svojho lekára alebo osloviť niektoré zo súkromných laboratórií, ktoré ponúka takúto službu.
Zdroje Vitamínu D
Najprirodzenejším spôsobom získania vitamínu D je vystavenie pokožky slnečnému žiareniu. UVB žiarenie spúšťa syntézu vitamínu D v koži. V závislosti od geografickej polohy, ročného obdobia, času dňa a typu pokožky sa odporúča stráviť na slnku 10-30 minút niekoľkokrát týždenne. Používanie opaľovacích krémov s ochrannými faktormi syntézu D vitamínu v koži zoslabuje.
Doplnky výživy sú efektívnym spôsobom na udržanie optimálnej hladiny vitamínu D v prípade, že je ťažké získať dostatočné množstvo vitamínu D zo slnka a potravy. Doplnky sú bežne dostupné vo forme D3 (cholekalciferol), pričom D2 (ergokalciferol) je 4x menej účinný v ľudskom tele. D2 produkujú huby vystavené slnečnému žiareniu (shiitake). Vo výživových doplnkoch sa však odporúča užívať D3 pre jeho vyššiu efektivitu. Zároveň je vitamín D3 prítomný aj v živočíšnych tukových potravinách, najmä ako sú mastné ryby (losos, makrela, tuniak), rybí tuk, vaječné žĺtky.
Môžete sa stretnúť s tým, že Vám alebo Vašim deťom určitý produkt s vitamínom D nesadne, čo sa prejaví napr. bolesťou bruška u bábätiek. Dôvodom je najčastejšie olej, v ktorom je daný vitamín D rozpustený. V lekárňach nájdete produkty s obsahom slnečnicového, kokosového či olivového oleja. Ak máte podozrenie, že ťažkosti súvisia práve s užívaním vitamínu D, tak skontrolujte, aký olej daný doplnok obsahuje a vymeňte ho za značku s iným druhom oleja.
Prečo je dobré užívať vitamín D3 v kombinácii s vitamínom K2?
Vitamín K2 zohráva dôležitú úlohu v mnohých funkciách ľudského tela vrátane zrážania krvi. Zároveň chráni zdravie Vášho srdca a udržiava kosti silné. Vitamín K2 nájdete v niektorých živočíšnych a fermentovaných potravinách.
Vitamíny D3 a K2 fungujú najlepšie, keď ich užívate spoločne. Zatiaľ čo vitamín D3 pomáha nášmu telu absorbovať viac vápnika v čreve, úlohou vitamínu K2 je ho transportovať do kostí a zubov namiesto toho, aby ho nechal usadiť v tepnách a iných mäkkých tkanivách vo vašom tele.
Táto spolupráca vitamínov pomáha nielen podporovať zdravie kostí, ale aj udržiavať zdravé srdce. Môže byť ťažké získať dostatok oboch týchto životne dôležitých vitamínov výlučne zo stravy a to najmä preto, že vitamín K2 sa nenachádza v bežne konzumovaných potravinách. Z tohto dôvodu je zvyčajne potrebné užívať doplnky stravy oboch týchto vitamínov.
Vhodnou voľbou sú napríklad tablety Vitamín D3 + Vitamín K2 od značky Biocom. Sú žuvacie, s príchuťou (malina, ananás, zelené jablko). 1 tableta obsahuje 2000 IU vitamínu D3 a 75 mcg vitamínu K2 (forma MK 7). Vhodné pre deti od 3 rokov.
