Určite to poznáte – najedli ste sa do sýtosti, no zdá sa Vám, že niečo sladké by sa Vám do brucha predsa len ešte zmestilo. Prečo je to tak?
Počas evolúcie museli ľudia prežiť v prostredí, v ktorom nebolo vždy dostatok jedla, preto si telo vytvorilo mechanizmy na vyhľadávanie kaloricky bohatých jedál. Mastné a sladké jedlá boli dôležité pre ukladanie energie na horšie časy. Hoci dnes už takéto obmedzenia nemáme, náš mozog stále reaguje na tieto chute podobným spôsobom.
Na vine sú aj výrobcovia spracovaných potravín, ktorí cielene optimalizujú zloženie jedál tak, aby ich ľudia považovali za mimoriadne chutné a kupovali ich opakovane. Pridané cukry, umelé príchute a konzervanty robia jedlo atraktívnejším a návykovým.
Ako s týmito chuťami na prevažne nezdravé jedlo bojovať? Čítajte ďalej a poradíme Vám.
Príčiny chuti na jedlo
Chute na jedlo sa vo všeobecnosti delia do dvoch veľkých kategórií: tie, ktoré sú vyvolané stresom, a tie, ktoré sú vyvolané skutočným fyzickým hladom.
Často pociťujeme chuť na jedlo vtedy, keď sa cítime smutní, nervózni, preťažení alebo rozrušení. Nezdravé jedlá mnohokrát obsahujú kombináciu soli, tuku a cukru, čo predstavuje „trojité potešenie“ pre naše chuťové bunky. Táto kombinácia vytvára silný pôžitok, ktorý si náš mozog spája s odmenou a príjemným pocitom. Takéto jedlá stimulujú uvoľňovanie dopamínu, neurotransmiteru spojeného s pocitmi šťastia a odmeny.
Hoci sa na chuti na jedlo často podieľajú emócie a túžba, niekedy môže chuť na určité potraviny vyvolať aj obyčajný hlad. Odborníci sa domnievajú, že naše telo je naprogramované tak, aby malo chuť na potraviny s vysokým obsahom kalórií, keď nemáme dostatok energie a odpočinku.
Dôvody, prečo môžete mať chuť na jedlo, zahŕňajú napríklad:
- nedostatok spánku, ktorý zvyšuje únavu a uvoľňuje hormón kortizol, ktorý má tendenciu zvyšovať hlad;
- diéta a obmedzovanie kalórií, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie hladiny hormónu hladu grelínu a zníženie hladiny hormónu leptínu, ktorý prispieva k plnosti;
- intenzívne cvičenie, ktoré zvyšuje potrebu kalórií a živín;
- tehotenstvo;
- určité fázy menštruačného cyklu ženy;
- nuda;
- dehydratácia.
Keď sa chute ozvú, najčastejšie siahneme po týchto potravinách, z ktorých väčšina je vysoko spracovaná:
- čokoláda;
- pečivo;
- sladkosti, dezerty a iné sladké potraviny;
- chlieb, cestoviny a iné rafinované sacharidy;
- rýchle donáškové jedlá (tzv. fast food);
- vyprážané potraviny vrátane hranolčekov;
- slané občerstvenie, ako sú čipsy, popcorn a praclíky;
- zmrzlina;
- syr;
- sladké nápoje, ako sú limonády, džúsy alebo sladená káva a čaje.
Môžu chute na isté jedlá znamenať, že vaše telo potrebuje viac živín? Nie je potvrdená teória, že máme chuť na tie živiny, ktoré nám práve chýbajú. Práve naopak, najčastejšie pri chuti na jedlo vyhľadávame spracované a vysoko kalorické potraviny, ktoré majú zvyčajne nízky obsah základných živín.
Ak ste však fyzicky hladní (napríklad z dôvodu, že držíte diétu, prerušovaný pôst alebo veľa cvičíte), potom sa môže stať, že budete mať chuť skôr na potraviny ako sú:
- potraviny s vysokým obsahom bielkovín vrátane mäsa alebo vajec;
- syr a iné mliečne výrobky;
- sacharidy vrátane obilnín a zemiakov;
- potraviny obsahujúce tuk, ako sú orechy, orechové maslá alebo tučnejšie kusy mäsa;
- iné potraviny s vysokým obsahom živín, vlákniny, fytochemikálií, vitamínov a minerálov, ako sú celozrnné výrobky, strukoviny, proteínové koktaily a smoothies, ovocie atď.
Ako zastaviť chute na nezdravé jedlá?
1. Biopanenský za studena lisovaný kokosový olej
Pravidelné užívanie za studena lisovaného kokosového oleja znižuje chuť na sladké. Stačí do každého jedla pridať 1 čajovú lyžičku, prípadne priamo užiť tesne pred jedlom. Kokosový olej obsahuje kyselinu laurinovú, ktorá má antimikrobiálne účinky proti zlatému stafylokokovi, E. coli, helikobakterovi a ďalším baktériám, taktiež potláča množenie plesní.
Kokosový olej zvyšuje pocit sýtosti a podporuje spaľovanie tukov. Je rýchlym zdrojom energie a antioxidantov, vďaka ktorým má protizápalové účinky.
2. Vyhnite sa nárazovej diéte
Čím prísnejšie obmedzíte kalórie, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete pociťovať nadmerný hlad. A keď ste raz poriadne hladní, môže byť ťažké vybrať si zdravé potraviny namiesto tých, ktoré sú veľmi chutné a „za odmenu”. Keď sme veľmi hladní, často sa nakoniec prejedáme, aby sme si to vykompenzovali, preto sa snažte vo všeobecnosti nejesť príliš málo alebo byť príliš dlho bez jedla.
3. Doprajte si dostatok spánku
Možno si nespájate dostatok spánku s porazením chuti na jedlo, ale v skutočnosti je dobrý spánok jedným z najlepších obranných mechanizmov. Keď ste unavení, máte menej pevnej vôle a je pravdepodobnejšie, že siahnete po rýchlych zdrojoch energie, ako sú napríklad sladkosti. Snažte sa spať 7 až 9 hodín každú noc. Ak máte problém zaspať alebo sa v noci veľa budíte, prečítajte si náš článok o nespavosti a vyskúšajte naše tipy pre lepší spánok: https://naturopat.sk/nespavost-insomnia-priciny–a-navod-ako-ju-porazit/.
4. Zvládnite stres
Stres je jednou z hlavných príčin veľkej chuti do jedla a stresového prejedania sa. Nájdite si spôsoby, ako sa o seba dobre starať a udržiavajte si počas dňa prevažne pozitívne myslenie, napríklad tým, že budete organizovaní, nepreťažíte svoj rozvrh, vytvoríte si čas na oddych a relaxáciu.
Prirodzene uvoľňujúce sú aj ďalšie návyky, ako napríklad cvičenie, prechádzky, dychové cvičenia, meditácia, počúvanie hudby, čítanie, písanie denníkov a trávenie času v prírode.
Pomôcť si môžete aj vhodnými výživovými doplnkami. My odporúčame kapsuly Stress Support od Planet Ayurveda, ktoré obsahujú kombináciu bylín Ashwagandha, Brahmi a Valeriána. Tieto byliny majú priaznivý vplyv na nervovú sústavu, pôsobia upokojujúco a zároveň dodávajú organizmu energiu.
Väčšina našich klientov zaznamená výrazne lepšiu toleranciu voči stresu v bežnom (najmä pracovnom) živote pri užívaní 2 kapsúl za deň. Dokonca pri tejto dávke sú častokrát schopní znížiť dávky chemických liekov na spánok, prípadne antidepresíva.
5. Uchovávajte nezdravé potraviny mimo dohľadu
Vyhnite sa noseniu lákavých pochúťok domov, značne si tým uľahčíte budovanie zdravších návykov. Ak už doma uchovávate nezdravé potraviny – napríklad tie najhoršie pre zdravie čriev – skladujte ich v nepriehľadných nádobách, ktoré nie sú na očiach. Aj vizuálne podnety môžu totiž vyvolať chuť na jedlo.
Nenakupujte vo veľkom, ale majte doma len porciované množstvo požadovaných potravín. Snažte sa držať odporúčanej veľkosti porcie, ktorá zodpovedá vašej dennej kalorickej záťaži a používať potravinovú váhu, aby ste sa uistili, že to s množstvom nepreháňate.
6. Konzumujte zdravé sacharidy a hydratujte
Ak máte chuť na sacharidy, pridajte do svojho jedálnička dostatočného množstva zdravých sacharidov, napríklad celozrnné výrobky, ovocie atď. Dbajte tiež na to, aby ste boli hydratovaní, napríklad vypitím veľkého pohára vody medzi jedlami.
7. Jedzte dostatok bielkovín
Výskumy ukazujú, že strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha zvládať hlad lepšie ako strava s nízkym obsahom bielkovín. Snažte sa do každého jedla zaradiť potravinu s vysokým obsahom bielkovín (aspoň 15 gramov) – napríklad porciu jogurtu, vajec, mäsa, rýb alebo proteínového prášku.
8. Jedzte viac vlákniny
Konzumácia väčšieho množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny podporuje zdravú reguláciu hmotnosti tým, že vytvára pocit sýtosti a znižuje vstrebávanie kalórií. Napríklad potraviny s rozpustnou vlákninou, ako sú ľanové semienka a strukoviny, pomáhajú vytvárať gél v tráviacom systéme tým, že sa viažu s mastnými kyselinami. Niektoré štúdie ukazujú, že tento gél predlžuje vyprázdňovanie žalúdka, čo umožňuje lepšie vstrebávanie živín.
9. Uspokojte chute zdravším spôsobom
Skúste experimentovať so zdravšími alternatívami Vašich obľúbených pochúťok, napríklad si pripravte pečivo s nižším obsahom cukru, zdravé smoothies namiesto zmrzliny, pečené hranolky zo sladkých zemiakov atď. Často stačia malé zmeny na uspokojenie chuti a zároveň na dodržanie diéty.
10. Zbavte sa kvasiniek a parazitov
Prítomnosť kvasiniek alebo parazitov v tele spôsobuje nutkavé správanie v súvislosti s chuťou na sladké. Ak chcete zistiť, či ich máte a ktoré to sú, je to u nás možné pomocou pristroja Sensitiv Imago 530. Zároveň Vám poradíme ako sa s nimi vysporiadať.
Praktický tip na záver:
Pohyb je vždy nápomocný. Niekedy môže ako zdravé rozptýlenie od jedla poslúžiť už len samotná aktivita. Skúste sa prejsť, ponaťahovať alebo si zacvičiť jogu, keď máte pokušenie chrumkať nezdravé pochutiny. Cvičenie vo všeobecnosti tiež pomáha regulovať chuť do jedla a má aj ďalšie výhody, napríklad zlepšuje spánok a odbúrava stres.